JAKARTA, Bursa.NusantaraOfficial.com – Mengonsumsi makanan berprotein tinggi adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Protein merupakan salah satu makronutrien esensial yang membantu proses metabolisme, memperbaiki sel tubuh, dan memproduksi sel baru. Selain itu, protein juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh serta mendukung tumbuh kembang bayi bagi ibu hamil dan menyusui.
Protein berperan penting dalam pembentukan otot, sehingga sering menjadi pilihan utama bagi mereka yang menjalani program diet atau ingin membangun massa otot. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan protein harian untuk pria dewasa berusia 19–29 tahun adalah 65 gram, sedangkan untuk wanita pada usia yang sama adalah 60 gram. Berikut adalah daftar sembilan makanan berprotein tinggi yang dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
1. Daging Dada Ayam
Dada ayam dikenal sebagai sumber protein tinggi yang rendah lemak. Dalam 100 gram dada ayam matang, terkandung 31 gram protein. Bagian ini juga kaya akan vitamin B, kolin, dan selenium yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Untuk hasil terbaik, pilihlah dada ayam tanpa kulit karena kulitnya mengandung lemak dan kolesterol yang kurang baik bagi kesehatan.
Pengolahan dada ayam bisa dilakukan dengan berbagai cara, seperti dipanggang, direbus, atau dikukus. Hindari penggorengan dengan minyak berlemak jenuh untuk menjaga nilai gizinya.
2. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi juga merupakan makanan tinggi protein yang dapat memenuhi kebutuhan harian Anda. Bagian seperti sirloin dan panggul sapi memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan bagian lain. Selain itu, daging sapi juga mengandung vitamin B, zat besi, selenium, dan fosfor yang penting untuk tubuh.
Untuk menjaga kesehatannya, olah daging sapi dengan cara memanggang, merebus, atau menggoreng menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak canola. Simpan daging sapi di dalam lemari pembeku bersuhu -18°C untuk menjaga kesegarannya.
3. Telur
Telur adalah salah satu sumber protein paling mudah didapat. Dalam satu butir telur, terkandung sekitar 6 gram protein. Nutrisi lain dalam telur dapat membantu menjaga berat badan, mempercepat penyembuhan, dan mendukung kesehatan jantung.
Konsumsi telur rebus untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal. Pengolahan dengan cara menggoreng dapat meningkatkan kadar kolesterol dan lemak jenuh, sehingga kurang disarankan.
4. Makanan Laut
Makanan laut seperti ikan salmon, udang, cumi, dan gurita dikenal memiliki kandungan protein tinggi. Dalam 100 gram ikan salmon, terdapat sekitar 20 gram protein. Selain itu, ikan salmon juga kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Namun, beberapa jenis seafood mengandung merkuri, sehingga Anda perlu lebih selektif dalam memilihnya. Sebaiknya olah makanan laut dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis menggunakan sedikit minyak untuk menjaga kandungan nutrisinya.
5. Susu dan Produk Olahannya
Susu, yogurt, dan keju adalah sumber protein tinggi yang mudah dikonsumsi. Satu gelas susu rendah lemak mengandung sekitar 11 gram protein. Produk susu ini juga kaya akan vitamin D dan kalsium yang membantu menjaga kesehatan tulang.
Yogurt rendah lemak dapat menjadi pilihan camilan sehat, sedangkan keju bisa ditambahkan dalam berbagai hidangan untuk meningkatkan nilai gizinya.
6. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran dengan kandungan protein nabati yang cukup tinggi. Dalam 100 gram brokoli, terdapat sekitar 2,8 gram protein. Selain itu, brokoli juga kaya akan serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K.
Sayuran ini dapat diolah dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis sebagai pelengkap menu makanan Anda.
7. Kacang-Kacangan
Kacang tanah dan almond adalah jenis kacang-kacangan yang memiliki kandungan protein tinggi. Dalam 100 gram kacang tanah, terdapat 26 gram protein, sedangkan dalam 28 gram almond terdapat 6 gram protein.
Selain protein, kacang-kacangan ini juga mengandung magnesium, serat, dan vitamin E yang baik untuk menjaga kadar kolesterol sehat dalam tubuh. Konsumsi sebagai camilan atau tambahan pada menu harian Anda.
8. Kedelai
Kedelai adalah sumber protein utuh karena mengandung sembilan asam amino esensial. Salah satu bentuk olahan kedelai yang populer adalah edamame. Dalam 100 gram edamame matang, terkandung sekitar 11 gram protein.
Kedelai juga dapat diolah menjadi susu kedelai, tempe, atau tahu, yang semuanya mudah ditemukan di Indonesia dan sangat bergizi.
9. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan makanan tradisional Indonesia yang kaya akan protein. Kandungan protein dalam tahu dan tempe berasal dari kedelai yang menjadi bahan dasarnya. Selain itu, tahu dan tempe juga mengandung antioksidan yang membantu melawan efek radikal bebas dalam tubuh.
Olahan tahu dan tempe bisa bervariasi, mulai dari digoreng, dikukus, hingga ditumis, sehingga menjadi pilihan fleksibel untuk berbagai menu makanan.
Kesimpulan
Memenuhi kebutuhan protein harian sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan kualitas hidup. Dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti daging dada ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, makanan laut, susu, brokoli, kacang-kacangan, kedelai, serta tahu dan tempe, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein secara optimal.
Ikuti media sosial kami untuk update terbaru
Silakan masuk untuk bergabung dalam diskusi